הצעות לפעילות גופנית. חוזרים לכושר.

בבואנו לבחור את הפעילות הגופנית אנו נתקלים במספר שאלות שהתשובות עליהן יסייעו לנו לבחור בפעילות הגופנית המתאימה.
מהי הפעילות המתאימה?
אם נשאל את עצמינו מהי המטרה אליה אנו חותרים להגיע באמצעות הפעילות הגופנית נוכל לבחור ביתר יעילות את הפעילות האטרקטיבית ביותר והמתאימה לאנשים איתם אנו עובדים. 


הליכה ספורטיבית - הצעה למפגש פעילות של 60 דק'  outdoor
 

לפני הפעילות:
עוד מראש מגדירים לכל המשתתפים את שעת ההתכנסות ומקום ההתכנסות.  אפשר לתת אחריות לדייר שיש לו שעון שיסייע בתזכורת ואיסוף הדיירים במקום והשעה הייעודים (כמובן צריכה להיות תזכורת לאותו דייר ע"י המדריך).  הדייר יתזכר את כולם כ 10 דקות לפני תחילת הפעילות.
חלק ראשון – 10 דקות
  1. אפשר ורצוי לברר מה המצב רוח הכללי בקבוצה, איך הם מרגישים ולספר להם מה הפעילות שתהיה במפגש.
  2. תזכורת לגבי כללי בטיחות בזמן היציאה להליכה. 
·         לא עוקפים את המדריך/כה
·         מתרחקים משפת המדרכה ובוודאי שלא יורדים לכביש.
·         נשמעים להוראות המדריך/כה
·         חובשים כובע
חלק שני – 40 דק' – הליכה ספורטיבית בחוץ
בפעמים הראשונות שיוצאים להליכה ספורטיבית חשוב שהמשתתפים יכירו את מסלול ההליכה, ירגישו בטוחים, יזהו את החלקים הקלים של המסלול ואת החלקים שדורשים מהם להשקיע מאמץ.  ילמדו את קצב ההליכה המתאים להם וילמדו להבדיל בין ללכת לאט וללכת מהר ומה השינויים שחלים בגוף.
  1. נתחיל בהליכה רגילה.  אחרי 5 דקות נעצור (אבל נמשיך לצעוד במקום!) ונשאל איך אנחנו מרגישים. האם אפשר להמשיך ללכת? האם יש מישהו שקשה לו?  מי מרגיש שקל לו?  הלכנו מהר או לאט? אפשר להתייחס גם לשונות בתגובות שבין המשתתפים.
  2. הגברת הקצב. עכשיו נלך מהר יותר.  יש להגביר מעט את הקצב. עדיין להשאר בתחום ההליכה אך בקצב מהיר יותר.  אחרי 5 דקות לעצור ולהמשיך לצעוד במקום ולשאול את אותן השאלות.  אפשר להתייחס לדופק שנהיה מהיר יותר (אפשר לשים יד על הלב), לשים לב לזה שאנחנו מתנשפים מהר יותר.  לשים לב לזיעה.  אלו התופעות הפיזיולוגיות של הגוף בזמן מאמץ גופני או כשאנחנו מתאמצים יותר ממה שבדרך כלל הגוף שלנו מרגיש את זה ואלו הסימנים שאנחנו מתאמצים.
  3. מעבר לריצה.  להמשיך ללכת עוד 2 דקות ואז לעצור, לקבוע במרחק של 10-15 מ' קדימה (אפשר למצא נקודת ציון כמו עץ, ספסל, ברזייה וכו...   ואז לפי התור להוציא את מי שמרגיש שיכול ורוצה לריצה עד לאותה נקודת ציון.  כל אחד בהתאם ליכולת שלו. מי שיכול בהליכה יעשה זאת בהליכה. חלק זה יכול להיות כ 10 דק'.
  4. ההבדל שבין הליכה וריצה.  שני משתתפים עומדים על קו ההתחלה. אחד ירוץ ואחד ילך ונראה מי יגיע ראשון לנקודת הציון (אפשר להחליף אח"כ כדי לתת את התחושה השווה לשניהם).  כאן אפשר לדבר על הקצב המהיר יותר של הריצה. על ההבדלים שבין מהר ולאט.  אפשר כמובן לשאול מי רוצה לנסות גם.
  5. הדרך חזרה. החזרה תתבצע בהליכה בקצבים משתנים מהר ולאט.
חלק שלישי 10 דק'  – הרפיה וסיכום
עם ההגעה להוסטל חשוב לשמור על רצף הפעילות ולהמנע ככל שניתן מהתפזרות לשתיית מים ושירותים.   שתיית מים משותפת יכולה להיות לפני הכניסה לדירה.  בזמן השתיה אפשר לתת הנחיה שברגע שנכנסים לדירה עומדים / יושבים במעגל לסיכום הפעילות.
הרפיה:
  1. עמידה / ישיבה נוחה – לנשום נשימות עמוקות ואיטיות. (אפשר לספור קצב 5) להכניס אויר ולהוציא אויר.
  2. סיבובי ידיים לפנים. ימין אח"כ שמאל אח"כ שתיהן וכנ"ל לאחור. (בהתאם ליכולת המשתתפים)
  3. בישיבה: הושטת רגל ישרה לפנים ולנסות בזהירות להגיע עם הידיים לכיוון כפות הרגליים.
סיכום:
לשוחח על הפעילות שהייתה. איך הרגשנו לפני שיצאנו להליכה ואיך מרגישים עכשיו.  לספר מה הפעילות שצפויה לנו בפעם הבאה. 
המלצה: רצוי לדבר בימים הבאים, עד לפעילות הבאה, על הפעילות שהתקיימה ולאסוף משובים מהמשתתפים.


ועכשיו אתם:
קיימתם פעילות גופנית במסגרת שלכם ואתם רוצים להמליץ עליה?  אתם מוזמנים לשלח לי אותה כתובה במייל ואדאג לפרסם אותה בבלוג.

תגובות

  1. מעולה.
    אני מנסה להכניס עכשיו פעילות גופנית ללו"ז של הדיירים שלנו.
    בהחלט משימה מאתגרת ולא פשוטה.
    לפני כמה ימים עישנו יום כיף בטבע, קבעתי את אחד המסלולים על המפה עם אחד הדיירים וכל כך נהנו מזה שאני חושבת שאנחנו נהפוך את זה למסורת.
    גם טבע וגם פעילות גופנית.

    השבמחק
    תשובות
    1. דינה זה נהדר לשמוע את זה. אשמח לסייע בתכנון הפעילות הגופנית לדיירים. מאיזו מסגרת את?
      שרית, רכזת ספורט - אקים ישראל

      מחק

הוסף רשומת תגובה